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Le ptit monde de Sandrine

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Recettes toutes saisons, toutes situations, astuces en tous genres ( cuisine, maison...), mais aussi sujets sur la santé, la nutrition, le sport, et aussi les potins ( bah vi faut bien quand même... lol )



Votre corps, l'exercice et vous

Votre corps, l’exercice et vous
Article de : Ron Geraci


Rglez-vous sur votre horloge intrieure La plupart des gens valuent l’intensit de leurs efforts termes de dure - J’ai couru pendant 45 minutes - alors que leur corps est le seul juge de la difficult et des bienfaits de cette exercice. En d’autres termes, ces 45 minutes peuvent ne reprsenter qu' peine 15 minutes pour votre corps. Pourquoi ? A cause d’un manque d’efficacit.


Apprenez vous connatre
Les discussions entre partenaires de sport, le choix d'un rythme trop lent ou des priodes de repos trop longues nuisent l'efficacit de votre programme d'exercice. Pour viter de tomber dans ce pige, vous devez savoir quelle est la quantit d'exercice dont votre corps a rellement besoin pour obtenir des rsultats tangibles et motivants, et vous devez veiller la lui apporter de manire effective, sans vous focaliser sur ce que vous indique votre montre ou votre journal d'exercice.
Voici trois conseils qui vous permettront d'optimiser vos sances d'exercice :

1. Apprenez identifier le degr d'intensit de votre activit.
Les professionnels s'accordent dire, et les tudes l'ont prouv, que l'exercice est un lment important de tout programme de perte de poids. D'une manire gnrale, 30 minutes quotidiennes d'activit modre doivent vous permettre de rester en forme, alors que 45 60 minutes quotidiennes d'activit modre vous viteront de prendre du poids. Pour brler des calories et vous dlester de vos kilos en trop, nous vous conseillons d'opter pour des sances de 60 minutes quotidiennes. Pour acqurir une bonne forme physique, l'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande une pratique de 30 45 minutes d'activit soutenue au moins 3 jours par semaine. Mais qu'entend-on par " activit modre " ? Si vous pouvez parler, chanter et respirer rgulirement sans transpirer, vous avez une activit de faible intensit. Si vous pouvez parler et chanter mais que vous tes essouffl et que vous commencez transpirer au bout d'une dizaine de minutes, vous avez une activit d'intensit modre ; et si vous ne pouvez dire que quelques mots, que vous ne pouvez pas chanter, que vous respirez rapidement en tant essouffl et que vous commencez transpirer au bout 3 5 minutes, vous avez une activit de forte intensit.

2. Fixez-vous des limites et n'oubliez pas de diversifier vos exercices.
Ne frquentez pas votre salle de sport tous les jours, car vous allez rapidement vous fatiguer et au bout du compte vous allez compltement vous dmotiver. Essayez de vous fixer, au dbut, des objectifs modrs (par exemple 3 sances hebdomadaires de 30 minutes d'exercices), puis augmentez progressivement la dure et l'intensit de votre travail. Essayez aussi de ne faire qu'une seule srie de chaque exercice pendant le premier mois. Une tude publie dans la revue Journal of Strength and Conditioning Research (Journal de la musculation et de la mise en forme) montre qu'ils sera tout aussi efficace de faire une seule srie au lieu de plusieurs pour ceux qui viennent juste de reprendre l'exercice.

3. Tirez le meilleur parti de chaque instant.
Faites autant que possible vos exercices en position debout. Prfrez par exemple les fentes avant aux extensions de jambe et effectuez des dvelopps d'paules et des tractions debout plutt qu'assis. Vous pourrez ainsi passer plus rapidement d'un exercice l'autre en maintenant un rythme cardiaque lev et vous aurez fini d'autant plus vite vos exercices. Pour faire une pose, vous pouvez aller jusqu' la fontaine eau pour boire.

La corde à sauter

Une belle silhouette grce la corde sauter
La corde sauter est un exercice de choix pour celles qui souhaitent entretenir leur forme physique et sculpter leur corps sans trop de contraintes. Matriel, atout, rgularit, les conseils d'un expert pour s'y mettre. (Octobre 2004)

Pourquoi la pratique de la corde sauter est bonne pour la forme ?
Pour celles qui pratiquent dj une activit physique, la corde sauter joue un rle de soutien dynamique : le saut la corde renforce tous les lments de leur 'disponibilit', c'est--dire le timing, la lgret des appuis, la tonification musculaire, la fluidit des mouvements, le calage respiratoire... Pour celles qui n'ont pas une activit physique rgulire, il faut savoir que le bnfice que l'on retire du saut la corde est optimal par rapport aux autres activits physiques. En plus, le saut la corde est facile d'accs.

Qu'est-ce que cela apporte physiquement ?
La corde sauter est un travail vertical, sur l'quilibre. Il amliore l'alignement corporel et permet aux femmes de se tenir mieux. Et il fait aussi travailler l'quilibre. Une des premires choses que mes lves fminines me disent au bout de quelques sances de corde sauter, c'est qu'elles peuvent marcher avec n'importe quelles paires de chaussures talons ! Et, en plus de l'amlioration de la respiration, le saut la corde fournit un effort global : tous les muscles du corps travaillent en mme temps et peu prs pareil. Rsultat : la corde sauter affine la silhouette et dynamise le corps.

Et peut-elle aider maigrir ?
Oui, puisqu'elle permet de brler des calories. Une rcente enqute mene par Weight Watchers a conclu que les deux activits physiques les plus susceptibles de brler des calories en un minimum de temps sont la corde sauter et le squash. Si vous sautez la corde trois fois deux minutes, vous tes dans une activit de combustion calorique dj trs intressante. La preuve c'est que les boxeurs rgulent leur poids pour rentrer dans leur catgorie grce la corde sauter.

Ct pratique, quel matriel choisir ?
D'abord, le choix de la corde est primordial. Une bonne corde sauter possde des poignes ergonomiques, c'est--dire pas en forme de tube mais avec qui suivent la forme des mains et qui permettent de caler son pouce et son index dans une encoche. On choisira de prfrence une corde adapte son niveau de pratique, en nylon lger pour les dbutantes, en vinyle ou en cuir pour les inities. Ensuite, il faut absolument que les femmes, plus que dans n'importe quel sport, portent un soutien-gorge de sport, car la corde sauter travaille sur un mouvement vertical, qui peut tre mauvais pour la poitrine. Enfin, pour pratiquer la corde sauter, on utilise des baskets de sport, type running. A viter absolument : sauter pieds nus.

Et que conseillez-vous celles qui veulent s'y mettre ?
Pour les dbutants, je conseille de pratiquer la corde sauter trois fois deux minutes, tous les deux jours, chaque "round" tant espac d'une phase courte de rcupration d'une quinzaine de secondes. C'est dj un bon rythme qui permet de produire des effets au bout de deux mois de pratique. Le plus important est d'instaurer une pratique rgulire, sans dpasser son niveau de fatigue, pour progresser intelligemment.

Vous prconisez donc une approche personnelle du saut la corde ?
Tout fait. Il faut sans cesse rechercher son propre rythme et se laisser coacher par la corde en quelque sorte. La dure de la pratique est fonction de votre nombre d'erreurs. Si vous vous prenez la corde six fois dans les pieds en deux minutes, c'est que vous sautez trop longtemps. Pour moi, la corde est un exercice intressant car c'est un peu "plug and play" : une fois que vous pratiquez, la corde gnre elle-mme sa propre pdagogie. Vous tes coach par la corde : quand vous tes mauvais, vous vous prenez la corde dans les pieds, elle vous sanctionne. Le lendemain, vous tes en forme : la corde vous rassure en continuant tourner rgulirement !

"quilibre et vitalit" Crez votre dynamique personnelle, de Claude Boiocchi
ditions Carnot,
172 pages, 16
Consulter les librairies
Site Internet : www.entrainement-dynamique.com

Idées reçues sur le sport

Ides reues sur les exercices physiques
Article de : Allan Bolton


Soulever des poids fait-il gonfler le buste ?
Le muscle se transforme-t-il vraiment en graisse lorsque l'on arrte le sport ? Dans cet univers d'appareils miracles et de thories sportives, pas de trier entre info et intox. Notre conseiller scientifique, Allan Bolton*, se propose de dmonter quelques ides reues.




Ide reue 1: on peut faire fondre la graisse en ciblant des parties prcises de notre corps.
Mincir des endroits prcis du corps ne fonctionne pas. Faire travailler des groupes de muscles ne fait pas brler la graisse uniquement ces endroits mais elle diminue graduellement sur tout le corps.

Ide reue 2 : le muscle se transforme en graisse lorsqu'on arrte le sport.
Le muscle et la graisse sont des tissus compltement diffrents qui ne sont pas interchangeables. Les gens croient que le muscle se transforme en graisse quand ils arrtent le sport pour deux raisons.

Le muscle passe du ferme au mou quand il n'est pas utilis. Il diminue aussi de taille. D'o l'expression : ne plus avoir de muscle ou j'ai perdu mes muscles .
Beaucoup de personnes arrtent le sport sans adapter leur alimentation leur nouveau mode de vie. La ralit est simple : quand vous vous entranez moins, vous devez manger moins.

Ide reue 3 : il faut s'exercer pendant vingt minutes avant de commencer brler la graisse.
Faux ! Chacun commence brler la graisse un point diffrent. C'est programm en partie gntiquement, mais surtout par votre niveau de sant physique. Il est important de noter que n'importe quelle activit physique a un impact sur la combustion de graisse. Donc, chaque fois que vous bougez, cela en vaut la peine !

Ide reue 4 : les appareils miracles et les boissons magiques aident obtenir une silhouette de rve sans efforts.
Rgle d'or: si vous ne travaillez pas, a ne marchera jamais. Les publireportages et les annonces des magazines sont remplis d'appareils pour mincir rapidement et de potions miracles promettant des rsultats incroyables sans aucun effort. Mais avant de sortir votre carte de crdit, rappelez-vous que si cela vous semble trop beau pour tre vrai, c'est que c'est probablement le cas.

Ide reue 5 : un entranement trop soutenu empche la perte de poids.
L'entranement d'endurance est idal pour tout de qui est cardio-vasculaire. Il aide entretenir sa masse musculaire, augmente le mtabolisme et rduit la graisse. Aprs 20 ans, notre mtabolisme diminue de 1 2 % par dcennie. C'est principalement d au fait que les muscles se rduisent avec l'ge et que leur utilisation diminue galement. De plus, nous perdons de la graisse et du muscle pendant la perte de poids. Par consquent : suivre un programme alimentaire sans exercices physiques provoquera une perte de la masse musculaire. Un programme adapt permettra de perdre de la graisse tout en gardant ses muscles. Un bon programme vous aidera atteindre vos objectifs. Si n'aimez pas faire de la gymnastique, sachez qu' partir du moment o vos muscles travaillent, ils y trouvent les mmes avantages qu'en levant des haltres. Par exemple : travailler au jardin ou mme soulever les sacs de linge sale.

Ide reue 6 : il est prfrable de faire du sport avant le petit djeuner car on brle plus de graisse.
Peu de preuves existent pour soutenir cette thorie. Cependant, les matins sont les meilleurs moments pour faire de l'exercice car l'activit vous permet de gagner des POINTS pour toute la journe.

Ide reue 7 : faire de l'exercice aprs un repas est meilleur que le faire avant.
Il n'y a pas de rponse bonne ou mauvaise. Faire de l'exercice avant ou aprs les repas est bien si vous ne sautez pas de repas et si vous laissez assez de temps pour la digestion. Pour un grand repas cela signifie 3 4 heures. Pour un petit repas 2 3 heures. Cependant, certaines personnes peuvent manger un casse-crote avant une sance d'entranement. Tout dpend de l'individu.

Ide reue 8 : les gens qui sont en surpoids doivent viter le sport.
Tout d'abord, essayez de vous concentrer en augmentant votre temps d'activit physique. Il vous suffit de rduire l'utilisation de la tlcommande, rarranger la maison ou l'environnement de votre bureau pour faire davantage de mouvements. Essayez d'tre debout ou, encore mieux, arpenter votre intrieur tout en bavardant au tlphone. Utilisez l'escalier au lieu de l'ascenseur. A l'aide d'un podomtre, comptez les pas que vous faites quotidiennement pendant une semaine. Calculez la moyenne et utilisez-la comme base afin de l'augmenter progressivement de 5 10 % par semaine. Par exemple, si 3 000 pas est votre rythme de marche quotidien, la semaine suivante sera de 3 300 pas par jour, et 3 630 pas par jour la semaine d'aprs.




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